Развлечения

Подписывайтесь на Rushable >

Сделайте свои ноги сильными, в любом возрасте

0

13 упражнений для сильных ног в любом возрасте. Список был создан при помощи профессора физической терапии Нью-Йоркского университета Мэрилин Моффат (Marilyn Moffat), написавшей книгу «Age Defying Fitness».

Подел. с Фейсбуком Подел. с Твиттером Подел. в Контакте +
График Медиа активности статьи на Rushable,
статистика как быстро и много, люди делятся
данной статьей в социальных сетях.
Что это такое?

(Примечание: если у вас возникает странная боль при выполнении упражнений или другие проблемы, прекратите упражнения и проконсультируйтесь с физическим терапевтом).

Мобильное приложение которое может помочь «встряхнуть» первое свидание

Для начала сфокусируемся на щиколотках. Моффат утверждает, что укрепление лодыжек является ключевым моментом, поскольку они помогают удерживать баланс. Выпрямите колено стоящей ноги.

Источник: «Pub Med»
Придерживайтесь темпа 1 сек вверх – 1 сек вниз на протяжении всего упражнения. Начните с 5 раз и наращивайте до 25 раз на каждую стопу.
http://giphy.com/gifs/ZsQjIB4xkGWs0?utm_source=iframe&utm_medium=embed&utm_campaign=tag_click
Через «GIPHY»
Следующее упражнение – походка на пятках. Оно позволяет проработать передние мышцы голени. Попробуйте пройти расстояние через вашу прихожую и обратно, не наклоняясь вперед.

Прижмитесь к стене, как будто сидите. Поднимите руки вверх в позе «я сдаюсь». Оставайтесь в этом положении на протяжении минуты и постепенно увеличивайте время до 3-х минут.

В этом упражнении важно, чтобы лодыжки находились на линии перед коленями. Чтобы убедиться в правильности положения, проверьте, можете ли вы поднять большие пальцы ног вверх.

Для следующего ряда упражнений понадобиться коврик. Лягте на спину. Согните колени, поднимете таз, опираясь на плечи, и скрестите руки на груди. Поднимите одну ногу вверх и держите до 30 сек. Повторите со второй ногой.

Повернитесь на бок, согнув нижнюю ногу в колене и подложив руку под голову. Верхнюю ногу поднимите параллельно полу и удерживайте 10 сек, постепенно увеличивая время до 30 сек.

Затем выполните махи ногой вверх-вниз до 30 раз.
http://giphy.com/gifs/26AHrVSyTE0IhFd28?utm_source=iframe&utm_medium=embed&utm_campaign=tag_click
 Через «GIPHY»
После этого махайте ногой вперед-назад до 30 раз.
http://giphy.com/gifs/BT5nC678J4ZLW?utm_source=iframe&utm_medium=embed&utm_campaign=tag_click
Через «GIPHY»
Не опуская ноги, переходите к круговым движениям по часовой стрелке.
http://giphy.com/gifs/S2IANZRReYumk?utm_source=iframe&utm_medium=embed&utm_campaign=tag_click
Через «GIPHY»
Затем двигайте ногой против часовой стрелки.
http://giphy.com/gifs/HYbGOyS4z4ove?utm_source=iframe&utm_medium=embed&utm_campaign=tag_click
Через «GIPHY»
В завершение связки, высоко поднимайте ногу с вытянутым носком и опускайте, сократив стопу. Сделайте до 30 махов.
http://giphy.com/gifs/jSjA08fAcGReo?utm_source=iframe&utm_medium=embed&utm_campaign=tag_click
Через «GIPHY»
Теперь время проработать внутреннюю часть бедра. Поднимете нижнюю ногу вверх и удерживайте на протяжении 30 сек, затем выполняйте такую же связку махов, как верхней ногой. После выполнения поменяйте сторону.

Обопритесь на колени, поставьте руки под плечами. Вытяните ногу параллельно телу и удерживайте на протяжении 30 сек.

Для хорошей проработки подколенных сухожилий согните поднятую ногу под прямым углом и удерживайте 30 сек. Повторите оба упражнения другой ногой.

Чтобы увеличить нагрузку на подколенные сухожилия, перейдите в позу планки. Поставьте руки под плечами и вытяните одну ногу, не сгибая в колене. Удерживайте 30 сек и поменяйте сторону.

Для последней связки понадобится эластичная лента. Станьте на ленту, переплетите ее крест-накрест на уровне голеней и хорошо натяните. Стойте ровно. Сделайте 5 шагов вправо, затем 5 шагов влево, постепенно увеличивая до 10 шагов в каждую сторону.

В следуещем упражнении достаточно сложно удержать баланс, поэтому его лучше выполнять возле стены. Пульсирующими движениями толкайте ногу наружу, удерживая над землей. Начните с 5 раз и увеличивайте до 10. Повторите второй ногой.

ПОХОЖЕЕ: 12 упражнений на растяжку, чтобы оставаться гибким и стройным в любом возрасте

Больше: Внешность, Здоровье, Фитнесс, Тренировки

Есть что добавить к этой статье? Поделись этим в разделе комментарии.

Темы: спорт, здоровье, фитнес, упражнения


Еще

Тренд Дня
На поверхности
Слышим - Пишем

Вход

Получи больше чем когда-либо от Rushable.

Откройте для себя новый формат информационно-интерактивной ленты. Общайтесь с миром, делитесь интересными новостями, участвуйте в обсуждениях, живите онлайн. Следите за тем, как меняется наш мир.

Чтобы зайти как читатель, выберите свою социальную сеть.

Регистрация для журналистов